Chế đô ăn uống trong quá trình tiền mang thai

[Wikichame] Bạn đang mong muốn có em bé ư, việc tập thói quen ăn uống lành mạnh ngay bây giờ có thể giúp bạn có một thai kỳ khỏe mạnh sau này.

Cynthia Stadd, một chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Sức Khỏe Sinh Sản Berkley ,New York cho biết “Những gì bạn ăn ảnh hưởng đến tất cả mọi thứ từ máu đến các tế bào thậm chí đến cả hormones của bạn,”.

Bất kể làm thế nào cân bằng chế độ ăn uống, điều quan trọng bạn cần làm là cung cấp vitamins trước khi sinh để giảm nguy cơ sinh con bị dị tật ống thần kinh. Hầu hết các chuyên gia khuyên rằng tất cả phụ nữ nên bắt đầu uống axit folic ít nhất một tháng trước khi cố gắng có thai.

Dưới đây là 1 số lời khuyên về một chế độ ăn uống lành mạnh trong quá trình tiền thai kì.

1. Hạn chế caffeine

Vẫn chưa rõ liệu caffeine có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản hay không. Một số bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ quá cao – hơn 500 milligrams một ngày, hoặc khoảng 3-4 cốc cà phê 8-ounce (khoảng 0,2kg) tùy thuộc vào nồng độ – có thể gây trở ngại cho khả năng sinh sản. Nhưng các chuyên gia đều đồng ý rằng việc hấp thu ít cafein (ít hơn 300 mg một ngày, hoặc hai cốc cà phê 8-ounce) không gây ảnh hưởng đến việc thụ thai.

Bởi vì vẫn chưa có kết luận về việc cafein có ảnh hưởng đến khả năng sinh sản hay không nên một số chuyên gia đề nghị nên giảm lượng caffeine của bạn hoặc tốt hơn hết là từ bỏ hoàn toàn, đặc biệt trong trường hợp bạn đang gặp khó khăn trong việc thụ thai hoặc đang trải qua quá trình thụ tinh ống nghiệm.

cafein-cho-nguoi-mang-thai

Khi bạn đang mang thai, các chuyên gia khuyên bạn không nên hấp thu quá 200 mg caffeine một ngày (ít hơn một tách cà phê 12-ounce (=0,3kg)) do hàm lượng cao có thể tăng nguy cơ sẩy thai.

Nên tìm hiểu thêm về caffeine và khả năng sinh sản, bao gồm cả hàm lượng trong đồ uống và lời khuyên cho việc cắt giảm.

2. Ăn thật nhiều trái cây và rau quả

Hãy suy nghĩ về các sản phẩm như vitamin tổng hợp từ thiên nhiên dành cho bà mẹ. Trái cây và rau quả cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất, điều này rất có ích cho việc hấp thu đầy đủ chất dinh dưỡng nhất định trước khi bạn thụ thai.

Ví dụ, rau như rau bina, rau diếp romaine, măng tây, bông cải xanh và rất giàu vitamin B, folate. (Axit folic là dạng tổng hợp.) Ăn thực phẩm giàu folate trong thời kì tiền mang thai và suốt thai kì có thể giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ống thần kinh, chẳng hạn như tật nứt đốt sống.

rau-qua-cung-cap-cac-chat-dinh-duong-cho-co-the-me-va-thai-nhi

Hàm lượng vitamin C – như trong trái cây họ cam quýt, dâu tây, bông cải xanh, cà chua – có thể giúp cơ thể hấp thụ sắt dễ dàng hơn, và sắt là một khoáng chất quan trọng đối với phụ nữ mang thai. (Xem “Tăng lượng chất sắt của bạn” dưới đây.)

Nói chung, chọn các loại trái cây và rau quả đa màu sắc để có được 1 thai kì khỏe mạnh. (Ăn uống theo công thức “cầu vồng” cung cấp cho bạn đa dạng hơn các chất dinh dưỡng.)

3. Hãy chọn cá

Hải sản là nguồn cung cấp  tốt nhất của axit béo omega-3, và theo một số nhà khoa học, những chất béo thiết yếu có thể tác động tích cực đến khả năng sinh sản. Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống giàu axit béo omega-3 có thể giúp điều chỉnh sự rụng trứng, cải thiện chất lượng trứng, và thậm chí trì làm chậm quá trình lão hóa của buồng trứng.

Omega-3 cũng rất quan trọng cho quá trình phát triển não và mắt của bé và còn nhiều lợi ích khác liên quan đến thai nhi bao gồm giảm nguy cơ sinh non, bệnh tiền sản giật hoặc  trầm cảm.

Mặt khác, bạn cũng đã có thể nghe nói rằng một số loại cá có chứa chất gây ô nhiễm như thủy ngân. Ở liều cao, kim loại này có hại cho phát triển trí não và hệ thần kinh của em bé.

ca-cho-ba-bau

May mắn là không phải tất cả các loài cá đều có chứa nhiều thủy ngân. Cục Thực phẩm và Dược Hoa Kỳ (FDA) cho biết phụ nữ trong quá trình thụ thai có thể ăn đến 12 ounces một tuần (khoảng 300gram – 400gram mỗi tuần) các loại cá như: cá hồi, tôm, cá tuyết, cá rô phi và, cá thu nhỏ, cá chép, cá chích, cá da trơ,….

Tuy nhiên, FDA khuyến cáo hạn chế ăn cá ngừ trắng (albacore) và tránh hoàn toàn cá kiếm tươi hoặc đông lạnh, cá kình, cá thu, cá mập và vì những loại này có chứa nồng độ thủy ngân cao nhất.

Bạn có thể uống bổ sung dầu cá nếu bạn không thích hải sản, nhưng trước tiên phải nói chuyện với bác sĩ của bạn về thương hiệu và liều lượng của dầu cá.

Đọc bài viết “Ăn cá trong quá trình tiền mang thai” (bảng tiếng anh) để được tư vấn thêm về thủy ngân và omega-3.

4. Tăng lượng chất sắt của bạn

Tăng dự trữ sắt của cơ thể bạn trước khi có thai, đặc biệt nếu kinh kì của bạn kéo dài. Theo Sam Thatcher, làm việc tại khoa nội tiết sinh sản và là tác giả của “Making a Baby: Everything You Need to Know to Get Pregnant” ,”Việc chảy máu mỗi tháng là một nguyên nhân của sự suy giảm chất sắt.”

Chắc chắn cơ thể của bạn đã dự trữ đủ sắt khi bạn mong muốn mang thai bởi vì nếu trong quá trình thai kì, rất khó cho cơ thể để duy trì mức độ sắt vì em bé của bạn sử dụng hết các dự trữ chất khoáng trong cơ thể mẹ. (Phụ nữ có thai cần tăng gấp đôi lượng sắt cần thiết trước khi mang thai.)

bo-sung-sat-cho-ba-bau-164821925

Không dự trữ đủ hàm lượng sắt cho thai kì không chỉ ảnh hưởng đến em bé của bạn, nó cũng có thể đặt bạn vào nguy cơ thiếu máu thiếu sắt trong thời gian mang thai và sau khi sinh con (đặc biệt nếu bạn mất nhiều máu trong khi sinh con). Thiếu máu làm cho các tế bào hồng cầu giảm dưới mức bình thường và làm tiêu hao mất năng lượng của bạn.

Nếu bạn không ăn nhiều các loại thịt đỏ, hoặc nếu bạn ăn chay, nhân viên chăm sóc sức khỏe của bạn có thể khuyên bạn nên uống các loại vitamin trước khi sinh có chứa thêm chất sắt. Và để an toàn hơn, hãy yêu cầu bác sĩ của bạn kiểm tra liệu bạn có bị thiếu máu hay không  ở các kì kiểm tra sức khỏe định kì.

5. Ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt

Theo chuyên gia dinh dưỡng Stadd, một người phụ nữ cố gắng thụ thai nên ăn  càng nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng càng tốt, và ngũ cốc là một gợi ý tuyệt vời để bắt đầu.

Vụ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyên rằng ít nhất một nửa số hạt bạn ăn mỗi ngày nên là ngũ cốc nguyên hạt (như ngũ cốc cám, bột yến mạch, gạo nâu, hoặc bánh mì).

Carbohydrate tinh chế (như bánh mì trắng, mì ống và gạo trắng) sẽ không trực tiếp làm giảm khả năng thụ thai, nhưng chúng ít có hiệu quả cho cơ thể của bạn bởi vì quá trình tinh chế làm mất đi các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, một số vitamin B và sắt có trong hạt.

ngu-coc-nguyen-hat

Lưu ý: Nếu bạn có hội chứng đa nang buồng trứng (PCOS), nguyên nhân phổ biến nhất gây vô sinh ở phụ nữ, phải chú ý đến các loại carbs (tinh bột) bạn ăn. PCOS là hiện tượng mất cân bằng nội tiết tố điều này có thể tồi tệ hơn khi nồng độ insulin trong máu tăng, và carbohydrate tinh chế là một nguyên nhân chính của gai insulin.

Mark Leondires, chuyên gia sinh sản và giám đốc Hiệp hội y tế sinh sản Connecticut, giải thích rằng khi phụ nữ mắc PCOS ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế, insulin chảy vào máu, thức ăn trở lại buồng trứng, và có thể dẫn đến rụng trứng không thường xuyên.

6. Tránh xa chất cồn

Một ly bia hoặc rượu vang thường xuyên có thể sẽ không làm giảm tỷ lệ thụ thai, nhưng hai ly trở lên một ngày thì có thể . Uống rượu dù vừa phải cũng có thể làm tăng nguy cơ sẩy thai. Bạn có thể muốn bỏ rượu hoàn toàn khi bạn đang cố gắng thụ thai vì rất khó để biết chính xác khi nào bạn có thai, và rượu có thể gây tổn hại cho sự phát triển của em bé.

Glass and bottle of red wine with Unsuitable for pregnant women sign

Tuy nhiên việc mang thai không có nghĩa là bạn phải bỏ lỡ có một thức uống vừa ý khi hội họp với bạn bè. Các tin tốt là hầu hết các bartender có thể dễ dàng tạo ra cho bạn 1 lý coktail (không cồn) chỉ cần hỏi!

Đây là danh sách các sự lựa chọn thức uống không cồn khác, các bạn có thể tham khảo best “virgin” drinks.

7. Coi chừng Listeria

Listeria là một loại vi khuẩn có thể gây ô nhiễm các loại thịt, pho mát mềm, và các sản phẩm từ sữa chưa tiệt trùng. Phụ nữ mang thai có nhiều khả năng bị bệnh hơn người lớn khỏe mạnh khác do ăn thực phẩm bị ô nhiễm, và việc nhiễm trùng do Listeria (listeriosis) có thể gây sẩy thai sớm trong ba tháng đầu tiên – có thể trước khi bạn biết bạn đang mang thai.

Để giết Listeria,nấu thực phẩm có nguy cơ nhiễm bệnh trong lò vi sóng ở nhiệt độ cao. Để giảm sự phát triển của vi khuẩn trên thức ăn thừa, đặt nhiệt độ của tủ lạnh đến 40 độ hoặc thấp hơn. Bỏ bất kỳ thực phẩm để ở nhiệt độ thường trong phòng trong hơn hai giờ.

Không ăn các loại thực phẩm: cá sống và sushi, hải sản để tủ lạnh xông khói (như cá hồi hun khói), pho mát mềm làm từ sữa chưa tiệt trùng (nguyên), các sản phẩm từ sữa chưa tiệt trùng khác, và pa tê lạnh hoặc thịt phết. Các sản phẩm đóng hộp cần phải xem hạn sử dụng trước khi dùng). 

8. Chọn các loại proteins khác

Protein là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng theo USDA, nhiều người Mỹ ăn quá nhiều vào thịt bò, thịt lợn và thịt gà để có được hàm lượng dinh dưỡng hàng ngày. Trong một nghiên cứu trên 18.555 phụ nữ, các chuyên gia tại Trường Y Harvard cho thấy những người có khẩu phần ăn hàng ngày chứa protein thực vật – chẳng hạn như các loại hạt, đậu, đậu Hà Lan, đậu nành hay đậu phụ – ít có khả năng có vô sinh do vấn đề rụng trứng.

Cần nghiên cứu thêm về các phương pháp hỗ trợ khả năng sinh sản, nhưng vì protein thực vật thường ít chất béo và calo hơn so với thịt bò hoặc gà chiên, nên có chúng trong khẩu phần ăn của bạn là một cách tuyệt vời để duy trì một cân nặng khỏe mạnh.

Để có được một kế hoạch dinh dưỡng cá nhân bao gồm hàm lượng protein, ngũ cốc bạn nên ăn hàng ngày, hãy thử công cụ SuperTracker của USDA.

9. Còn về chế độ ăn của người ấy thì sao?

Khi nói đến khả năng sinh sản và chế độ ăn uống, đừng nghĩ rằng không có phần của các đấng mày râu. Lisa Mazzullo, một giáo sư phụ khoa và là cố vấn  khoa sản và phụ khoa tại Feinberg School Đại học Y khoa Northwestern Chicago, khuyến cáo rằng những người cha nên hấp thu hỗn hợp đa vitamin hàng ngày có chứa kẽm và selen cho ít nhất ba tháng trước khi thụ thai. Các nghiên cứu cho thấy những khoáng chất hỗ trợ trong việc phát triển tinh trùng khỏe mạnh.

an-uong-cua-nam-truoc-khi-co-con

Tại sao lại phải bắt đầu sớm như vậy? Các tinh trùng đối tác của bạn xuất tinh hôm nay thực ra đã được tạo ra hơn hai tháng trước. Mất khoảng 74 ngày cho tinh trùng phát triển đầy đủ và hưởng lợi từ việc bổ sung.

Theo Amy Ogle, một chuyên gia dinh dưỡng tại San Diego, California, và đồng tác giả của cuốn “Before Your Pregnancy: A 90-Day Guide for Couples on How to Prepare for a Healthy Conception.”, “Sự chuẩn bị cho quá trình di truyền đang xảy ra trong quá trình phát triển của tinh trùng, vì vậy đó là công cụ khá nặng”. 

Nguồn: babycenter.com

AAP. 2015. Stresses of single parenting. American Academy of Pediatrics. https://www.healthychildren.org/English/family-life/family-dynamics/types-of-families/Pages/Stresses-of-Single-Parenting.aspx [Accessed November 2016]

Eibach RP, et al. 2011. Idealizing parenthood to rationalize parental investments. Psychological Science doi: 10.1177/0956797610397057. http://pss.sagepub.com/content/early/2011/01/18/0956797610397057.abstract [Accessed November 2016]

Lerner HL. 1998. The Mother Dance: How Children Change Your Life. New York, NY: HarperCollins Publishers.

 

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Trending

Đọc nhiều nhất

Login to your account below

Fill the forms bellow to register

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.